什么样的方法,可以让我们“躺瘦”?

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什么样的方法,可以让我们“躺瘦”? 作者: Mind Map: 什么样的方法,可以让我们“躺瘦”?

1. 二、什么是热量

1.1. 卡路里(cal),卡路里是在1个大气压下,将1克水提升1摄氏度所需要的热量; 焦耳是物理学中热量基本单位

1.1.1. a.基础代谢(BasalMetabolism,BM),是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要.这个词是一个很重要的概念.每个人的BM都会不一样.可以说是生命力的一种表现了吧!

1.1.2. b. 活动消耗,包括体力活动和脑力活动.

1.1.3. c. 食物热效应消耗.食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象。比如,人体对摄入的食物进行消化吸收所额外消耗的能量。

2. 一、认识营养素

2.1. 人体七大营养素

2.1.1. 水

2.1.1.1. 先看看对人体最重要的水 水占人体72% 是生命之源.维持细胞结构,协助新陈代谢,运送身体养分,维持体温,都离不开它.

2.1.2. 蛋白质

2.1.2.1. 蛋白质占人体17% 蛋白质的主要作用是构成和修复人体组织,调节生理功能,供给能量.

2.1.3. 脂类

2.1.3.1. 占15%-25% 脂肪可以供给能量,促进维生素吸收,保护脏器.

2.1.4. 碳水化合物

2.1.4.1. 占人体2%左右 碳水化合物最主要的作用,就是供给和存储能量了,同时也能构成组织.

2.1.5. 矿物质

2.1.5.1. 占人体4%左右 矿物质是构成人体组织的重要成分

2.1.6. 维生素

2.1.6.1. 微量 维生素在人体的需求量很少,但是必不可少,不同的维生素有着不同的调节作用

2.1.7. 膳食纤维

2.1.7.1. 不构成人体组织 膳食纤维不构成人体的组织,但是有利于食物消化过程,降低血清和胆固醇.

3. 三、日常饮食的“躺瘦规则”

3.1. 每天饮食中,碳:蛋:脂的热量比例为5:2:3。在减脂期中,碳蛋脂的比例建议为5:3:2。蛋白质含量增加,脂肪含量减少。

3.1.1. 为什么是5:3:2? 保证基础的碳水摄入,为身体供能的同时,摄入更多的蛋白质,可以帮助身体消耗更多的热量。

3.2. 可吃的碳水化合物:全谷类、根茎类、还有一些杂豆类

3.2.1. 全谷类就是指稻谷类的粮食,糙米呀、红米呀、紫米呀。这些粗杂粮呢,一般是没有经过过分的精加工的的主食,含有谷物的胚芽和麸皮。这些胚芽和麸皮含有丰富的维生素b族 和维生素e族 还有矿物质

3.2.2. 根茎类:马铃薯、山药、土豆、芋头,这些也是非常好的主食,但是我们在外面看见的地瓜酥呀,芋头饼这些加工类根茎类,就建议大家不要买了,这类食品的油和糖都是非常高的,建议大家蒸煮,简单的炒一下都是可以的。

3.2.3. 杂豆类:主要指淀粉含量比较高的豆类,大豆,黄豆,黑豆除外豆类,比如红豆、绿豆,这些豆子的蛋白质相对比较低,碳水化物比较高。

3.2.4. 分量:一个手掌的原则,就是一餐的主食量和自己的拳头一般大。

3.3. 优质蛋白质来源

3.3.1. 白肉

3.3.1.1. 鸡胸肉,脂肪量低

3.3.1.2. 海鲜:优质脂肪

3.3.2. 蛋类:一天一个

3.3.3. 豆类和豆制品

3.3.3.1. 每天25g

3.3.4. 奶类

3.3.4.1. 优质蛋白、钙质

3.4. 份量规则:一手掌

3.4.1. 一掌心瘦肉=50g

3.4.2. 一掌心肥肉=25g

3.4.3. 一掌心鹌鹑蛋=5-6颗=一份蛋白

3.4.4. 一把黄豆≈25g

3.4.4.1. 豆浆:20g豆子+30-40ml水

3.4.5. 一份奶类=200-250ml

3.4.5.1. 一杯牛奶+一杯酸奶

3.4.5.1.1. 奶粉≈两勺

3.4.6. 坚果

3.4.6.1. 非必需

3.4.6.2. 可加在早餐中

3.4.6.3. 每天10g左右

3.4.6.3.1. 带壳的:一把

3.4.6.3.2. 不带壳:两把

3.5. 蔬菜:不限量

4. 三、热量的来源

4.1. 能够提供热量的营养素有3种:蛋白质,脂肪和碳水化合物.

4.1.1. a.脂肪,是上一节说的7大营养素中的脂类的一种,是人们非常惧怕的一种物质.是身体用来存储能量的物质.

4.1.2. b. 蛋白质,蛋白质是生命非常重要的一部分.肌肉,头发等都是蛋白质构成的.蛋白质也能提供能量.

4.1.3. c. 碳水化合物,碳水化合是主要的功能物质,大米,面包中主要包含的淀粉在人体分解后就是碳水化合物.

5. Lecturer: Doris